Il metodo Jacobson, elaborato da Edmund Jacobson insegna a passare da uno stato di tensione a uno di completo rilassamento in pochi minuti o anche meno. E’ una tecnica di rilassamento progressivo, che coinvolge tutta la muscolatura del corpo e porta a un rilassamento muscolare profondo e duraturo.
Il percorso di apprendimento proposto da Edmund Jacobson per raggiungere questi risultati, è efficace, ma non rapido, per cui se volete percorrere questa strada, dovete armarvi di molta pazienza: la fretta è una cattiva consigliera, e se si vuole imparare rapidamente, bisogna andare piano.
Il metodo Jacobson prevede una serie di esercizi progressivi che devono essere eseguiti con modalità prestabilite, partendo da un braccio e arrivando fino agli occhi. Il metodo Jacobson prende il nome di rilassamento progressivo per i seguenti tre aspetti (Cit. “You must Relax” Jacobson 1942 seconda edizione):
- Il soggetto rilassa un gruppo, per esempio i muscoli che piegano il braccio destro, sempre di più ogni minuto.
- Impara a rilassare uno dopo l’altro i principali gruppi muscolari del suo corpo. Ad ogni nuovo gruppo rilassa contemporaneamente quelle parti su cui ha fatto precedentemente pratica.
- Praticando giorno dopo giorno, in base alla mia esperienza, progredisce verso un’abitudine di riposo — tende verso uno stato in cui la calma si mantiene automaticamente.
Gli esercizi di rilassamento progressivo non sono difficili, ma solo la corretta modalità di esecuzione ci consente di apprendere come rilassare i vari gruppi muscolari come proposto da Edmund Jacobson. Imparare a rilassare i singoli gruppi, prende un certo tempo e la pratica deve essere quotidiana ed eseguita per almeno un’ora. Riguardo alla pratica non ci sono vie di mezzo: è necessaria, niente pratica, niente risultati. Il metodo Jacobson, come dice lo stesso autore, è fisico e non mentale : “Il metodo non è magico. Non cerca, come l’ipnosi o la suggestione, di ottenere i suoi effetti durante una notte.”.
Se apprendete il metodo Jacobson di rilassamento progressivo con un esperto, che è la soluzione migliore per evitare errori ed ottenere risultati ottimali, dovete prevedere almeno due incontri a settimana, oltre all’addestramento quotidiano. La supervisione di un esperto evita gli errori iniziali, che se protratti nel tempo, diventano vizi, abitudini che è poi difficile estirpare e che sono spesso causa dell’insuccesso nell’applicare il metodo Jacobson.
Il primo apprendimento si fa da sdraiati, poi si passa alla posizione seduta, e quando si sono raggiunti dei risultati, quando si è in grado di distinguere le proprie tensioni muscolari, si utilizza il metodo Jacobson di rilassamento progressivo durante le normali attività quotidiane.
La pratica del metodo Jacobson si svolge attraverso una serie di esercizi preordinati e l’osservanza di una serie di regole, valide per tutti.
Regole Base
- Decidete se iniziare da soli o con la supervisione di un esperto.
- Trovate le risorse, il tempo e il luogo per effettuare gli esercizi. Programmate un’ora al giorno a vostra completa disposizione.
- Scegliete il luogo. Deve essere tranquillo, compatibilmente con l’ambiente circostante. Per tutta la durata dell’esercizio, non dovute essere interrotti dalle incombenze quotidiane: figli, mariti, mogli, amanti telefono e qualunque altra cosa. Avete un’ora SOLO per voi.
- All’inizio si pratica da sdraiati. Usate un divano, una stuoia, qualunque supporto su cui potete sdraiarvi, stando comodi e con le braccia a fianco del corpo e leggermente distaccate.
- Se vi piace utilizzate un cuscino per sostenere la testa, ma non è necessario.
- La posizione iniziale è sdraiati sulla schiena con gli occhi che guardano il soffitto. Le braccia sono a fianco del corpo, con le mani staccate di una decina di centimetri.
- Si rimane in silenzio
- Si comincia con gli occhi aperti per alcuni minuti, durante i quali si sta semplicemente sdraiati, poi si chiudono gli occhi.
Esercizi
Gli esercizi devono essere eseguiti solo quando tutte le regole precedenti siano state seguite. L’elenco degli esercizi di rilassamento progressivo da effettuarsi è il seguente:
- Braccia
- bicipite
- tricipite
- avambraccio
- Gambe
- polpaccio
- coscia
- flessori (psoas)
- glutei
- addome
- schiena
- gabbia toracica
- collo
- volto
- fronte
- occhi
Apprendimento
Il tempo di apprendimento di ogni singolo gruppo muscolare dura circa quattro giorni. L’apprendimento si basa su una serie di esercizi che insegnano a riconoscere la TENSIONE del muscolo stesso.
Jacobson nota che non tutti sanno riconoscere le tensioni muscolari, soprattutto i soggetti molto tesi, per i quali la tensione di un muscolo o un gruppo muscolare, è la norma.
Una volta riconosciuta la tensione, si impara a rilassare il muscolo contratto. Alla fine dell’apprendimento, si potrà rilassare nel giro di minuti o anche meno.
L’obiettivo che si prefigge il metodo Jacobson è quello di imparare a rilassarsi fino al punto di eliminare qualunque tensione residua. Come nota Jacobson nel suo libro “You must relax”: “Quando una persona non addestrata sta sdraiata sul divano, quieta quanto può, sia i segnali esterni che i test rivelano che il rilassamento non è perfetto. Rimane quella che chiamo ‘tensione residua’ … Eliminare la tensione residua è, quindi, la caratteristica essenziale del presente metodo.”.
Nelle seguenti parti di questo articolo saranno presentati gli esercizi per ogni singolo gruppo muscolare, per permettervi di apprendere il metodo Jacobson nella sua forma completa, così come descritta originariamente dall’autore. All’inizio dovrete fare molta attenzione all’esecuzione degli esercizi, ma una volta appresi l’attenzione richiesta sarà sempre minore, come ci fa notare lo stesso Edmund Jacobson: “Una volta coltivato il rilassamento, procede, al meglio, automaticamente con poca o nulla attenzione cosciente.”
Leggi la seconda parte jacobson-il-metodo-completo– seconda parte
Leggi la terza parte jacobson-il-metodo-completo-terza parte
